Ratgeber Ernährung
Wie kann ich mich auch im Alter gesund ernähren?T.H.
Wer wünscht sich nicht alt zu werden bei guter Gesundheit, mit geringfügigen Einschränkungen und bei hoher Lebensqualität? Niemand kann das Rad der Zeit zurückdrehen, aber alle können ihre Gesundheit unterstützen und damit den Alterungsprozess des Körpers verzögern.
Es ist normal, dass ab dem 50. Lebensjahr Muskelmasse abgebaut wird. Betagte Menschen können dadurch Körpergewicht oder Muskelkraft verlieren, was über einen Teufelskreis zu immer grösseren Einschränkungen im Alltag und Stürzen führen kann. Mit regelmässiger Bewegung, auch wenn sie mühsam und beschwerlich ist, zusätzlichen Kraftübungen mit einem Ball, Thera-Band oder in der Gruppe und ausgewogener Ernährung kann dem Muskelabbau entgegengewirkt und die körperliche Fitness länger erhalten werden.
Der ältere Mensch benötigt weniger Kalorien, aber eine grössere Menge an Eiweiss als junge Erwachsene. Die gesamte Essmenge darf sich durchaus verkleinern, wenn die Lebensmittel eiweissreich sind. In die Kategorie der eiweisshaltigen Nahrungsmittel gehören Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Hülsenfrüchte, Tofu, Quorn und Seitan liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiss. Als Faustregel gilt: Zu jeder Hauptmahlzeit gehören eine bis zwei Portionen eines eiweisshaltigen Lebensmittels, wobei eine Portion zwei Dezilitern Milch oder einem Joghurt oder zwei Eiern oder 30 g Hartkäse oder 120 g Fleisch oder Fisch entspricht. Schon kleine Veränderungen der täglichen Essgewohnheiten–ein Stück Käse oder ein Ei zum Zmorge, eine Omelette oder ein Forellenfilet zum Znacht, ein Früchtequark als Zwischenmahlzeit–können einer Mangelernährung im Alter vorbeugen, die Kräfte erhalten und jede Wundheilung fördern.
Oft schwindet der Appetit bei Senioren und das Kochen wird mühsam. Gemeinsamer Mittagstisch, anregende Gespräche, wertvolle Kontakte helfen auch über diese Hürden. Nicht anders als in jüngeren Jahren soll auch im Alter Essen Genuss und Freude bereiten.
Beatrice Molinariist Ärztin und behandelt Kinder und Erwachsene mit Essstörungen und Übergewicht in ihrer Praxis in Rechthalten. bmolinari@sensemail.ch
«Schon kleine Veränderungen der täglichen Essgewohnheiten können einer Mangelernährung im Alter vorbeugen.»
