Tipps für Jogging-Anfänger vom Profi

Der ehemalige Spitzen-Langstreckenläufer Markus Ryffel ist heute als Unternehmer und Organisator diverser Anlässe wie etwa des Schweizer Frauenlaufs oder des Greifenseelaufs aktiv. Wegen des Coronavirus musste aber auch der 65-jährige Berner alle seine Events, Workshops und Aktivferien absagen. «Wie viele andere Firmen spüren wir die Auswirkungen des Coronavirus extrem», sagt Ryffel. «Es ist jetzt aber wichtig, dass die Massnahmen des Bundesrats eingehalten werden und die Gesundheit über die Wirtschaft gestellt wird. Denn nur so bekommen wir die Ausbreitung hoffentlich bald in den Griff, was dann auch der Wirtschaft zugutekommt.»

Bis auf weiteres noch erlaubt ist trotz der ausserordentlichen Lage das Joggen – natürlich allein und nicht in der Gruppe. Markus Ryffel gibt Tipps für alle jene, die deshalb jetzt neu die Laufschuhe binden.

Herr Ryffel, ist es überhaupt angebracht, in der jetzigen Situation joggen zu gehen?

In der jetzigen Krisensituation bieten einem das eigene Zuhause und das Stadion Natur die Möglichkeit, sich bis zur Beruhigung der Lage fit zu halten, also auch mit Joggen. Das gilt natürlich nur, solange (noch) kein Ausgehverbot herrscht. Es ist wichtig, dass Aussensportler auf gemischte, generationenübergreifende Gruppen verzichten und sich allein sportlich betätigen. Abstand halten gilt auch hier. Es empfiehlt sich zudem, belebten Routen aus dem Weg zu gehen und neue, abgelegenere Strecken zu suchen. Sollte es sich dennoch einmal ergeben, dass sich eine Jogging- oder Walkinggruppe bildet, ist es wichtig, sich zu distanzieren und einen Sicherheitsabstand von zehn Metern einzuhalten. Denn auch spuckende oder stark atmende Sportler können Viren übertragen.

Welche Voraussetzungen braucht es, damit jetzt jemand mit dem Joggen beginnen kann? Braucht es unbedingt einen Medizincheck?

Das Schöne ist, dass grundsätzlich fast alle joggen können. Ein Medizincheck ist für Laufeinsteiger und Personen über 35  Jahre sinnvoll. Vor allem bei Übergewicht, Diabetes oder anderen bekannten Vorerkrankungen ist eine sportärztliche Untersuchung sehr zu empfehlen. Aufgrund der aktuell schwierigen Situation mit dem Coronavirus ist es allerdings wichtig, das Gesundheitswesen zu entlasten und deshalb von nicht dringend notwendigen Terminen abzusehen. Wer also etwas mehr Gewicht hat, setzt sich daher vorläufig lieber aufs Fahrrad oder beginnt mit zügigem Walking.

Wie wichtig ist das richtige Equipment?

Funktionelle Kleidung ermöglicht, dass Schweiss nach aussen transportiert wird. Dies ist nicht zwingend nötig, macht das Laufen aber bedeutend angenehmer. Zwingend hingegen sind passende Laufschuhe. Am besten lassen Sie sich (nach dem Lockdown) von einem Fachexperten beraten.

Momentan kann nicht in der Gruppe gelaufen werden. Ist das für Anfänger ein Vor- oder ein Nachteil?

In der Gruppe zu laufen, ist oft deutlich einfacher. Allein findet man schnell Ausreden, warum jetzt gerade nicht der passende Moment ist, die Laufschuhe zu schnüren. Aktuell muss aber zwingend das Social Distancing eingehalten werden, und deshalb ist es wichtig, vorläufig allein Sport zu treiben.

Gibt es eine ideale Tageszeit, um zu joggen?

Der Zeitpunkt spielt keine Rolle – Hauptsache es wird gejoggt. Morgenmenschen schätzen es sehr, den Tag in den Laufschuhen zu beginnen, wohingegen andere die Abendstunden bevorzugen. Ideal eignet sich auch die Mittagspause. Das bringt Ablenkung und der Geist ist wieder fit und leistungsfähig für den Nachmittag.

Wie wärmt man sich richtig auf?

Laufneulingen empfehle ich, die ersten Schritte in einem zügigen Tempo zu marschieren und dann in ein Lauftempo zu wechseln. So kann sich der Körper langsam an das Tempo gewöhnen.

Welches ist das richtige Tempo, die richtige Distanz für Anfänger? Wie soll man die Leistung steigern?

Das richtige Tempo ist, wenn Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können. Laufneulingen empfehle ich, mit zwei Laufeinheiten pro Woche à circa 30  Minuten zu beginnen. Das kann gut auch ein Mix aus Walking und Jogging sein (zwei Minuten Walking, dann zwei Minuten Jogging). Nach drei bis vier Wochen kommt dann eine dritte Laufeinheit hinzu, und die Dauer kann auf circa 40 Minuten gesteigert werden. Später kann auf 50 Minuten gesteigert werden. Die Faustregel lautet: Steigere zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und dann die Intensität.

Wie regelmässig soll man joggen?

Zu Beginn eignen sich zwei Laufeinheiten pro Woche, später kann eine dritte oder vierte Einheit hinzukommen. Laufneulinge sind oft übermotiviert. Der Körper benötigt aber Zeit, um sich an die Schläge zu gewöhnen. Denn beim Laufen wirkt das Vier- bis Fünffache des Körpergewichts auf Knochen und Muskeln ein.

Ist gleichzeitiges leichtes Krafttraining sinnvoll, um die Muskeln zu stärken?

Leichtes Krafttraining ist unumgänglich, um langfristig beschwerdefrei laufen zu können. Idealerweise sind das zwei oder drei Einheiten pro Woche à 20 bis 30 Minuten. Die eigenen vier Wände oder der eigene Garten eignen sich hervorragend als Fitnesscenter. Aufgrund der aktuellen Situation sind Gruppentrainings untersagt. Möglich und motivierend ist es aber, sich beispielsweise mit seinem Kollegen oder seiner Kollegin zum Skypen zu verabreden und so aus der Distanz einen Block Rumpfstabilität durchzuführen.

Wie sieht es mit der Ernährung aus?

Wer keinen Leistungssport betreibt, kann sich grundsätzlich wie gewohnt ernähren. Wichtig ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Eine spezielle Sporternährung ist aber nicht nötig.

Welche Rolle spielt die Erholung?

«Ruhe ist auch Training» ist eines meiner liebsten Zitate. Der Körper braucht Zeit, sich an die neuen Reize zu gewöhnen. Nach einem Lauftag folgt also ein lauffreier Tag. Wer sich dennoch bewegen möchte, setzt sich aufs Fahrrad oder absolviert ein leichtes Krafttraining.

Haben Sie zum Schluss noch Tipps für erfahrene Läufer?

Erfahrene Läufer setzen sich am besten immer mal wieder einen neuen Reiz. Das könnten zum Beispiel Hügelläufe sein, das heisst, dass bei jedem Hügel das Tempo erhöht wird oder dass auf der Joggingrunde ab und zu ein Stück in einem etwas flotteren Tempo gelaufen wird.