Ratgeber Ernährung
Corinne Spahr
Sportgetränk Ja oder Nein?
Können Sie mir sagen, wann der Einsatz von Sportgetränken sinnvoll ist, und wieviel Wasser beim Sporttreiben getrunken werden soll? Q. A.
Wer täglich leistungsorientiert trainiert, findet im Sportgetränk ein leistungsförderndes Hilfsmittel für das tägliche Training und für den Wettkampf. Wer hingegen zwei- bis dreimal pro Woche ein Gesundheitstraining absolviert, braucht kein Sportgetränk. Im Gegenteil: Falls eher die Fettverbrennung und die Gewichtskontrolle im Zentrum steht, sollte auf Sportgetränke verzichten und stattdessen Wasser oder ungezuckerten Tee einnehmen, da zuckerhaltige Getränke Energie liefern und die Fettverbrennung reduzieren.
Die wichtigsten Zutaten eines Sportgetränks beinhalten Wasser, Kohlenhydrate (Zucker und Zuckerarten) und das Elektrolyt Natrium (ein Hauptbestandteil von Kochsalz). Die Wasserzufuhr hat die grösste Priorität, damit die Flüssigkeitsbilanz im Körper stimmt. Maximal sollten pro Stunde nicht mehr als 0,8-1 Liter Flüssigkeit getrunken werden. 4-8 dl pro Stunde sind normalerweise eine sinnvolle Menge. Die Kohlenhydratspeicher sind im Körper beschränkt. Vor allem bei intensiver Leistung von mehr als 1 Stunde können diese entleert werden und die Leistung beeinträchtigen. Deshalb wird empfohlen, je nach Bedarf rund 30 bis 80 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Die meisten Sportgetränke haben einen Kohlenhydratgehalt von 60 bis 80 g pro Liter.
Durch das Schwitzen geht vor allem Natrium verloren. Bei Trainings oder Wettkämpfen von weniger als zwei Stunden Dauer spielt der Salzverlust im Allgemeinen eine kleine Rolle. Bei längerer Dauer können ca. 0,5 bis 1,5 g Salz pro Liter Getränk verwendet werden, um den Natriumverlust auszugleichen. Dies ist gerade so viel, dass man das Salz nicht als störend wahrnimmt.
Sportgetränke können auch selber hergestellt werden. Als Kohlenhydrate eignen sich vor allem Haushaltszucker und der neutral schmeckende Mehrfachzucker (Maltodextrin). Fruchtzucker oder Traubenzucker können ebenfalls verwendet werden. Eine Variante von einem selbsthergestellten Sportgetränk: 1 Liter Wasser/Tee mit 30 g Himbeersirup und 50 g Maltodextrin und 1,5 g Kochsalz.
Corinne Spahr ist diplomierte Ernährungsberaterin mit einer eigenen Praxis im Zentrum für Ernährungsberatung und Bewegung in Bern. Sie wohnt in Überstorf. corinne.spahr@bluewin.chwww.corinnespahr.ch
