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Starke Knochen und Muskeln auch im Alter

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Wie soll ich im Alter die Ernährung umstellen? I.W.

Eine freiwillige Betreuerin eines Mittagstisches für ältere Menschen berichtet mir: «Die Gäste greifen zu, als hätten sie seit Tagen keine warme Mahlzeit mehr gehabt.» Mit dieser Schilderung trifft sie den Nagel auf den Kopf. Viele ältere Menschen essen zu Hause wenig und ernähren sich einseitig.

Dies hat verschiedene Gründe wie Einsamkeit, Energielosigkeit, fehlendes Lust- oder Hungergefühl. Sie sind häufig mangelernährt, ohne dass sie etwas davon spüren, was zu erhöhter Infektanfälligkeit, verzögerter Wundheilung und wiederholten Stürzen führen kann.

Kleine Portionen helfen

Es ist normal, dass der Hunger im Alter nachlässt. Der Körper braucht weniger Kalorien. Es ist erwiesen, dass der alternde Körper Muskelmasse abbaut und dadurch die Sturzgefahr steigt. Ein Sturz führt häufig zum Verlust der Selbständigkeit. Es liegt in Ihrer Hand, mit einfachen und alltäglichen Massnahmen diese Entwicklung aufzuhalten.

Essen Sie kleinere Portionen, aber vorzugsweise eiweisshaltige Nahrungsmittel zu jeder Mahlzeit. Eiweiss fördert sowohl Ihre Knochen- als auch Ihre Muskelgesundheit. Zu empfehlen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Linsen und Tofu. In Zukunft, wer weiss, können Sie Ihre Ernährung mit eiweisshaltigen Insektengerichten wie Heuschrecken-Spiesschen ergänzen.

Freude am Essen beibehalten

Eine Ernährungsumstellung beginnt im Kopf. Gehen Sie kurz Ihren Menüplan durch und prüfen Sie, ob Sie dreimal täglich eine Eiweissportion zu sich nehmen. Es braucht mehr als einen «Gutsch» Milch im Kaffee oder etwas Butter auf dem Brot. Mit einem Stück Käse oder Ei zum Zmorge, einer Omelette oder einem Forellenfilet zum Znacht, einem Früchtequark oder Joghurt zwischendurch werden Sie den Bedürfnissen Ihres Körpers gerecht. Es lohnt sich!

Starke Knochen und trainierte Muskeln sind auch im Alter wichtig. Das erreichen Sie, wenn Sie eine eiweisshaltige Ernährung mit gesunder Bewegung und Kraftübungen beispielsweise mit einem Thera-Band oder Ball kombinieren und dabei die Freude am Essen und am Leben nicht verlieren.

Beatrice Molinari ist Hausärztin im Ruhestand mit Interesse und Erfahrung auf dem Gebiet der Ernährung. bmolinari@sensemail.ch

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