Ratgeber Ernährung
Autor: Corinne Spahr
Wie viel Bewegung und Sport braucht es zum Abnehmen?
Wie heisst es so schön: Weniger essen, mehr bewegen. Das tönt einfach und ist im Alltag nicht immer einfach umzusetzen, da es einer einschneidenden Verhaltensänderung bedarf. Wie kann ich nun mit Bewegung und Sport möglichst viel Energie verbrauchen? L.O.
Der grösste Teil des Energieverbrauchs ist durch den Grundumsatz (ca. 60 %) und die Verdauung (10 %) gegeben. Die körperliche Aktivität trägt ca. 30 % dazu bei und ist auf der Verbrauchsseite der einzige Faktor, der sich beeinflussen lässt.
Geht ein ca. 80 kg schwerer Mann 1 Stunde joggen oder während zwei Stunden zügig laufen, hat er den Energiegehalt von ca. 90 g Schokolade verbrannt. Dies zeigt, wie aufwendig es ist, den Energieverbrauch zu steigern. Deshalb braucht es nebst der Bewegung eine angepasste und leicht reduzierte Energie- zufuhr.
Es ist bewiesen, dass 30 Minuten mässig intensive Aktivität an den meisten Tagen der Woche sich günstig auf die Gesundheit auswirken. Ein zusätzlicher Nutzen kann durch ein zusätzliches Ausdauertraining bis zu 5 Stunden pro Woche erhöht werden.
Nach den Erkenntnissen internationaler Forschungsgruppen ist für die Kontrolle des Körpergewichts aber doppelt so viel Bewegung nötig. Diese Gruppe empfiehlt sogar eine Stunde Training pro Tag. Sie weisen darauf hin, dass nicht nur eine minimale Intensität, sondern auch die Regelmässigkeit von Bedeutung ist. Es zeigte sich: Wer sich regelmässig bewegt, steigert nicht nur den Energieverbrauch während der Leistung, sondern kann anschliessend auch in der Erholungsphase von einem leicht gesteigerten Verbrauch profitieren.
Bei der Auswahl der Sportart muss die Freude im Vordergrund stehen. Die Dauer und die Intensität muss der körperlichen Verfassung angepasst sein.
Bei übergewichtigen Personen sind Bewegungsformen zu empfehlen, die gelenkschonend sind, wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Krafttraining, Rudern, Walking.
Hier einige Tipps, wie Sie die Fettverbrennung ankurbeln können (Quelle: Dr. med. David Fäh, Die kleine Abnehmfibel):
Sport vor dem Frühstück: Wegen der leeren Zuckerreserven läuft die Fettverbrennung vor dem Frühstück besonders schnell an.
Essenspause nach dem Sport: Denselben Mechanismus wie der Frühsportler kann ausnützen, wer nach dem Sport mit der nächsten Mahlzeit etwas zuwartet und seine Zuckerreserven nicht sofort auffüllt. Nach dem Sport eine bis zwei Stunden auf das Essen verzichten und es bei reichlich Wasser belassen.
Krafttraining: Muskelaufbautraining hilft beim Abnehmen und beim Gewichthalten, denn trainierte Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als schlappe.
Corinne Spahr ist diplomierte Ernährungsberaterin mit einer eigenen Praxis im Zentrum für Ernährungsberatung und Bewegung in Bern. Sie wohnt in Überstorf. corinne.spahr@bluewin.chwww.corinnespahr.ch
