Ratgeber Ernährung
Autor: Corinne Spahr
Warum man regelmässig Fisch essen soll
Können Sie mir bitte kurz erläutern, welche Funktionen die Omega-3-Fettsäure haben und wie ich genügend Omega-3-Fettsäuren mit der Ernährung aufnehmen kann?
C. M. Zu den essenziellen Fettsäuren gehören die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linol- und -Linolensäure. Man spricht auch von der Omega-6-Fettsäure für die Linolsäure und der Omega-3-Fettsäure für die Linolensäure.
Omega-3-Fettsäuren haben eine entscheidende Funktion beim Aufbau der Zellmembranen (Hirnbereich) und besitzen eine entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkung. Zudem wird ihnen eine schützende Wirkung auf das Herz und die Gefässe zugesprochen.
Neben einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäure ist auch das Verhältnis der Omega-6- zur Omega-3-Fettsäure zu berücksichtigen. Es sollte höchstens 5:1 betragen. Das gängige Verhältnis in unserer Ernährung beträgt aber rund 10:1.
Damit die Empfehlungen einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren bzw. ein gutes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren erreicht werden kann, sollten Sie im Alltag Folgendes beachten:
Erhöhen Sie die tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch oder als Vorstufe in Raps-, Soja-, Baumnuss- und Weizenkeimöl sowie in Baumnüssen, Leinsamen, Blattgemüse und Salat vorkommen.
Gute Lieferanten sind Lattich, Portulak, Kresse, Rucola und Algen. Verwenden Sie täglich mindestens 2 bis 3 Kaffeelöffel Öl für die kalte Küche – z. B. in Form von Rapsöl. Essen Sie wöchentlich eine Portion Fisch, rund 100 bis 120 Gramm. Für das Zubereiten von Speisen empfiehlt sich zum Dünsten Olivenöl oder für das Anbraten High-oleic-Sonnenblumenöl.
Corinne Spahr ist diplomierte Ernährungsberaterin mit einer eigenen Praxis im Zentrum für Ernährungsberatung und Bewegung in Bern. Sie wohnt in Überstorf. corinne.spahr@bluewin.chwww.corinnespahr.ch
