Wie wir unseren inneren Schweinehund überwinden – und 2024 in Form bleiben

Über die Festtage geben wir uns dem Genuss hin und schlemmen uns ins neue Jahr. Wer sich vorgenommen hat, in Form zu bleiben, oder wieder zu kommen, der kann schon mit kleinen Änderungen grosse Wirkung erzielen. Das sind unsere Tipps für den Alltag.

Die Korken knallen, der Champagner fliesst, der Hosenbund zwickt – und wir machen vollmundige Ansagen: «2024 wird alles besser!» Die Vorsätze fürs neue Jahr sind bei vielen von uns die immergleichen: Mehr Bewegung, gesünder essen, wieder in Form kommen, oder in Form bleiben. Doch wie gelingt das? Wie überwinden wir unseren inneren Schweinehund?

Wer diese Frage der Schweizer Sportprominenz stellt, hört erstaunlich einfach umsetzbare Tipps. Ski-Überflieger Marco Odermatt zum Beispiel sagt (neben der Empfehlung, beim Joggen an der frischen Luft auf andere Gedanken zu kommen): «Ein kleiner Tipp für den Alltag: Zähneputzen immer nur auf einem Bein!» Und Leichtathlet Simon Ehammer empfiehlt für die Festtage: «Ideal bei all den Essen wäre, möglichst häufig vom Tisch aufstehen, in die Küche laufen, wieder etwas holen und sich dann wieder setzen. In der Summe gibt das einige Kniebeugen.»

Tröstlich: Auch wer als Athletin an der Weltspitze mithalten will, muss sich wie wir ab und an überwinden, immer in Bewegung zu bleiben. Mujinga Kambundji zum Beispiel empfiehlt: «Das, was ich nie mache: die Treppe nehmen anstatt den Lift. Allgemein gilt: Lieber ein kleines Programm zusammenstellen, anstatt sich zu übernehmen. Zweimal 20 Minuten pro Woche sind auch schon gut. Das Wichtigste dabei: Dieses Programm aufschreiben, inklusive des Zeitpunkts, wann es erledigt wird. Und danach wird es einfach gemacht, ohne darüber nachzudenken.»

Wie überwinden wir den inneren Schweinehund? Wie schaffen wir es, uns auch im Winter trotz Kälte und Regen für Sport zu motivieren? Und wie gelingt es, vielleicht doch endlich die Kilos loszuwerden, denen wir oft zum Jahreswechsel den Kampf ansagen? Wir haben vier – mehr oder weniger ernst gemeinte – Tipps für Sie zusammengetragen.

1. Gehen Sie an die frische Luft

Im Winter sind die Tage kurz. Wer im Büro arbeitet, ist nicht selten am Arbeitsplatz, wenn es noch dunkel ist – und verlässt diesen erst wieder, wenn sich das Tageslicht bereits wieder verabschiedet hat. Nutzen Sie also die Mittagspause, um etwas frische Luft zu schnappen und etwas Sonne zu tanken. Das wirkt sich nicht nur positiv auf den Kalorienverbrauch aus, sondern auch auf unsere Psyche. Bei Sonnenlicht wird einerseits besser Vitamin D gebildet und die Produktion von Serotonin – im Volksmund Glückshormon genannt – angekurbelt. Andererseits bauen wir bei Bewegung im Freien Stresshormone ab. Das alles verbessert unseren Schlaf. Und wer besser schläft, der hat im Alltag mehr Energie, kann sich einfacher überwinden, zum Sport zu gehen und verliert einfacher Gewicht.

2. Zählen Sie Kalorien

Einst belächelt, ist das Kalorienzählen längst Usus. Am einfachsten geht das mit einer Fitnessapp. Klingt mühsam, war aber noch nie so leicht wie heute, wo immer noch viele einen Teil ihrer Arbeitszeit im Homeoffice verbringen. Wer selber kocht, kann einfacher Buch führen. Hilfreich sind dabei Apps wie «fatsecret». Unschlagbar sind sie in Kombination mit einer Smart Watch. Wer erst einmal sieht, wie viele Kalorien er täglich zu sich nimmt und wie viel er verbraucht, für den wird Abnehmen zu einer Art Spiel, bei dem man sich Ziele setzt. Sehen Sie schwarz auf weiss, wie viel der Spaziergang übers Feld tatsächlich bringt. Oder die Joggingrunde. Und dass es sich durchaus lohnt, das letzte Bier im Kühlschrank für den nächsten Tag aufzusparen. Wichtig: Setzen Sie sich realistische Ziele.

3. Kleben Sie Zettel an den Kühlschrank

Gerade nach Feiertagen sind Kühlschränke und Vorratskammern mit allerlei Leckereien gefüllt, die ansetzen. Verbieten Sie sich den Genuss nicht gänzlich, wir Menschen können sowieso schlecht verzichten. Denn Verzicht empfinden wir als negativ und kommt einer Bestrafung nahe. Deshalb sind Vorsätze oft zum Scheitern verurteilt. Viel öfter von Erfolg gekrönt ist es, eine Handlung, die man sich abgewöhnen möchte, durch etwas anderes zu ersetzen. Ein Beispiel: Wer weniger Süssigkeiten essen will, klebt sich einen Zettel an den Kühlschrank. Dort steht, man solle stattdessen ein Glas Wasser trinken. Jedes Mal, wenn wir zum Kühlschrank gehen, trinken wir ein Glas Wasser. Die Folge: Wir geben dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch (etwas) weniger Süsses. Ein gutes Gefühl.

4. Riskieren Sie eine dicke Lippe

Wenn es darum geht, den inneren Schweinehund zu überwinden, haben wir oft Hunderte Ausreden parat, weshalb es gerade nicht so passend ist, wir erst morgen einsteigen, oder nächste Woche, und dass die Zeit sowieso etwas knapp sei. Und es gibt Ratgeber, die sagen, man solle seine Ziele im Stillen verfolgen. Humbug. Machen Sie das Gegenteil: Erzählen Sie von Ihren Ambitionen und feiern Sie sich, wenn sie abliefern. Noch besser: Treiben Sie mit Freundinnen und Freunden oder in einer Gruppe Sport. Der Gruppendruck hilft, es macht mehr Spass. Die Belohnung nach vollbrachter Leistung ist ein unbeschreiblich gutes Gefühl: Sie sind stolz, es durchgezogen zu haben, sind voller neuer Energie. Oder wollen Sie sich tatsächlich schlapp und reuig fühlen, weil Sie wieder gekniffen habe?